Παρά το γεγονός ότι αφιερώνεις πολλές ώρες καθημερινά στο γυμναστήριο, βλέπεις το σώμα σου να μην ανταποκρίνεται στις προσδοκίες και τους στόχους που είχες θέσει εκ των προτέρων. Φυσικά και δεν χρειάζεται να σε παίρνει από κάτω και μόνο για το γεγονός ότι γυμνάζεσαι συστηματικά σου αξίζουν πολλά συγχαρητήρια. Ωστόσο, διαβάζοντας αυτό το άρθρο ίσως αλλάξεις ορισμένα πράγματα, μικρά λάθη, που κάνεις χωρίς να έχεις επίγνωση.

Συνεχώς ψάχνουμε τρόπο να χάσουμε βάρος με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, χωρίς ωστόσο να δείχνουμε την απαιτούμενη προσοχή στο ότι πρέπει να χάσουμε λίπος και όχι κατ’ανάγκη βάρος. Πολλοί δεν γνωρίζουν το παραπάνω και καταλήγουν να χάνουν πολύτιμες μυϊκές μάζες με την πάροδο του χρόνου και με το πέρας μιας λανθασμένης δίαιτας που ακολουθούν. Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα να καταστρέφουν τις ορμόνες και τον μεταβολισμό τους, καταλήγοντας στο αντίθετο αποτέλεσμα, να παίρνουν κιλά.

1Η ΦΑΣΗ - SUMMER COUNTDOWN 

ΣΤΟΧΟΣ

Έχοντας μπροστά μας περίπου 100 ημέρες μέχρι να «βγούμε» στην παραλία, πρωταρχικός μας στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, ούτως ώστε στις τελευταίες εβδομάδες να δώσουμε πλήρη έμφαση στη γράμμωση. Επομένως είναι κατανοητό πως πρέπει να αλλάξουμε ορισμένες διατροφικές συνήθειες αλλά και να επιλέξουμε τις «σωστές» ασκήσεις στο γυμναστήριο. 

Στην προσπάθεια μας να δείχνουμε υγιείς και με ωραίο συμμετρικό σώμα, οδηγούμαστε σε κάποια λάθη που έχουν ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα με τους στόχους που έχουμε θέσει. Το συχνότερο λάθος που κάνουμε είναι ότι συχνά δίνουμε ιδιαίτερη βαρύτητα στο βάρος και όχι στη σύνθεση του σώματος μας, παρόλο που η σύνθεση είναι αυτήν που τελικά καθορίζει το πως θα δείχνεις σε κάθε βάρος.

Αν και γυμνάζεσαι συστηματικά και διατηρείσαι σε φυσιολογικά κιλά, τα ποσοστά λίπους στο σώμα σου παραμένουν υψηλά για το βάρος σου με αποτέλεσμα να μην δείχνεις γραμμωμένος.  Δηλαδή ανηκεις στην κατηγορία skinny Fat.  Για ποιό λόγο συμβαίνει αυτό; Το πιο πιθανό είναι ότι κάνεις κάποια λάθη, οπότε δες ποια μπορεί να είναι αυτά και δώσε βαρύτητα στο να τα διορθώσεις : 

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ 

Η υπερβολική αερόβια άσκηση πολές φορές «χαλάει» τη συνθεση του σώματος(αναλογία λίπους, μυικού ιστού) και μας κάνει ταυτόχρονα και skinny και fat. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν κάνεις πολύ cardio καις και λίπος αλλά και μυς και όπως είναι γνωστό η μυική απώλεια, κατεβάζει τον μεταβολισμό και μειώνει τις καύσεις. Αυτό εχει ως αποτέλεσμα να σου μένει επιπλέον λίπος στην κοιλιά ή τα ψωμάκια.

Άρα συμπεραίνουμε πως στόχος μας είναι η ταυτόχρονη αύξηση της μυϊκής μάζας και η μείωση των ποσοστών λίπους. 

Η λύση: Ο τρόπος για να επιτευχθει αυτό είναι να δώσουμε μεγαλύτερη έμφαση στην άσκηση με βάρη και όχι τόσο στην αερόβια άσκηση.

 Ο καλύτερος δυνατός τρόπος είναι να συνδυάσουμε τα βάρη με το αερόβιο (έντονα σπριντ όχι παραπάνω από δύο φορές την εβδομάδα και το αερόβιο κομμάτι να είναι ακριβώς μετά από τα βάρη. Με αυτό τον τρόπο "στεγνώνουμε", διότι οι καύσεις γίνονται άμεσα επειδή ο μεταβολισμός μας έχει ήδη ενεργοποιηθεί από την άσκηση με τα βάρη. Ένα ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής είναι κάπως έτσι : 

• 5 μέρες προπόνηση (2 Ρεπό) 
• Μία μυϊκή ομάδα την ημέρα 
• Ανέβασε κιλά (ανά εβδομάδα)
• 5-6 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα 
• 3 σετ κάθε άσκηση
• Επαναλήψεις να κυμαίνονται από ως εξής : 12, 10 και 8. 
• Αερόβιο  3  με 4  φορές την εβδομάδα / 15-30 λεπτά. 
• Συνήθως μετά τα βάρη (3-5 σπριντ) 
• Σετ κοιλιακών τρεις φορές την εβδομάδα / 5-10 Λεπτά. 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ 

Μπορείς να αντικαταστήσεις τους κλασσικούς υδατάνθρακες με τροφές όπως, γλυκοπατάτες, μαύρο ρύζι, βρώμη, λαχανικά και φρούτα όπως μούρα, μήλα, φράουλες, πορτοκάλια. Γιατί να το κάνετε αυτό ; Η απάντηση είναι πολύ απλή. Διότι αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και οι συγκεκριμένοι υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλοί σε γλυκαιμικό δείκτη και δεν αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά. 

ΥΠΝΟΣ

Ο ύπνος είναι η μεγαλύτερη πηγή ενέργειας και αυτό γιατί το σώμα αναπλάθει το μυικό του σύστημα. Οι ώρες που πρέπει να κοιμόμαστε είναι περίπου 8 καθημερινώς χωρίς να ξενυχτούμε και να αργούμε την επόμενη μέρα να ξυπνήσουμε. 

Συνεχώς ψάχνουμε να βρούμε την ιδανικότερη ίσως και πιο βολική λύση για να διατηρήσουμε το σώμα και το πνεύμα μας ανεπηρέαστο απέναντι στο πλήρωμα του χρόνου. Η αλήθεια είναι πως δεν υπάρχει το λεγόμενο ελιξήριο της νεότητας αλλά υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να ξεγελάσουμε τον χρόνο. 

Η παχυσαρκία σύμφωνα και με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας είναι νόσος η οποία ευθύνεται μάλιστα για πολλά προβλήματα στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως ο διαβήτης και η υπέρταση αλλά και ορισμένα αυτοάνοσα νοσήματα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μίας μελέτης δείξανε ότι περίπου το 10% ήταν μεταβολικά υγιείς παχύσαρκοι. Εν ολίγοις, ενώ δηλαδή ήταν αποδεδειγμένα παχύσαρκοι, είχαν φυσιολογική αρτηριακή πίεση, λιπίδια και σάκχαρο. Κι καταλήγουμε στο εξής ερώτημα : 

Αναρωτιέσαι τι πρέπει να κάνεις για να χάσεις το επιπλέον αποθηκευμένο λίπος; Σου έχουμε μια λίστα με πρακτικές συμβουλές για κάθε ώρα της ημέρας.

Η ΚΑΛΗ ΜΕΡΑ ΑΠΟ ΤΟ ΠΡΩΙ ΦΑΙΝΕΤΑΙ

Ξεκινήστε τη μέρα έξυπνα. Ένα καλό πρωινό μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό και να συμβάλλει καταλυτικά στην απώλεια βάρους. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «American Journal of Epidemiology» υποστήριξε ότι όσοι παρέλειπαν τακτικά το πρωινό είχαν 4,5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να παρουσιάσουν παχυσαρκία σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν. Οι πρώτοι παρουσίαζαν ανεπτυγμένη όρεξη την υπόλοιπη μέρα με αποτέλεσμα να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Επίσης, όταν τρώτε πρωινό, καίτε περισσότερες θερμίδες μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος, το οποίο πιθανώς συμβαίνει επειδή ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και το πρωινό γεύμα τον επαναφέρει στον φυσιολογικό του ρυθμό. Η κατανομή της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να γίνεται με τέτοιον τρόπο ώστε η μεγαλύτερη ποσότητα να καταναλώνεται το πρωί και η λιγότερη το βράδυ πράγμα που μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αύξησης του βάρους στους ενηλίκους.

Από την άλλη μεριά, με το να παραμένετε νηστικοί για ώρες αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, που προωθούν τη λιπογένεση, δηλαδή τη μετατροπή των τροφών σε λίπος. Προσθέστε στην καθημερινή σας διατροφή ένα πράσινο τσάι όπου οι αντιοξειδωτικές κατεχίνες και η καφεΐνη που περιέχει φαίνεται να επιδρούν στη διαδικασία της λιπόλυσης και της θερμογένεσης. Η πρωινή αερόβια άσκηση μπορεί να τονώσει πραγματικά τον μεταβολικό ρυθμό. Μάλιστα, οι ώρες που η απλή αεροβική άσκηση μπορεί να επιδράσει περισσότερο στην αύξησή του είναι οι πρωινές. Όταν ξυπνάτε, τα αποθέματα των υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλά, οπότε η ήπια αεροβική άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει την καύση λίπους.

ΟΤΑΝ ΕΙΣΤΕ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

Η κατανάλωση των σωστών ενδιάμεσων γευμάτων μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση των καύσεων. Φροντίστε, κάθε ενδιάμεσο γεύμα να συμπεριλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, γιατί ο συνδυασμός τους βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και των επιπέδων ενέργειας. Φυσικά, μη ξεχνάτε την πρωτεΐνη, διότι θα σας βοηθήσει να «χτίσετε» και να διατηρήσετε τους μυς σας. Επιπρόσθετα, το νερό επηρεάζει θετικά τον μεταβολισμό σας. Γενικά, καλό είναι να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ποσότητα όμως που μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με την εξωτερική θερμοκρασία, το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα. Ειδικά, λοιπόν, όταν ασκείστε, προσπαθήστε να πίνετε επιπλέον νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Υπάρχει κι ακόμη ένας παράγοντας που μπορεί να συμβάλλει στην άυξηση των καύσεων. Μιλάμε φυσικά για το καλό στρες. Οι ενεργητικοί άνθρωποι και όσοι εκτίθενται σε ήπιο στρες έχουν πιο γρήγορο μεταβολικό ρυθμό. Με το στρες αυξάνεται η έκκριση ορισμένων ορμονών, όπως η αδρεναλίνη, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό καύσης των θερμίδων. Όμως, τα πράγματα είναι διαφορετικά όταν το άγχος δεν είναι παροδικό, αλλά χρόνιο. Στην περίπτωση αυτή ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός και προκαλείται αύξηση του βάρους, καθώς οι ορμόνες του στρες (κορτιζόλη) ευνοούν την αποθήκευση λίπους, κυρίως στην κοιλιά.

 

ΟΤΑΝ ΕΙΣΤΕ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Αποφύγετε τις στερητικές δίαιτες. Μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό (δες το σχετικό άρθρο). Όταν ακολουθείτε μια μη ισορροπημένη δίαιτα, τα πρώτα κιλά που χάνετε είναι κυρίως υγρά και στη συνέχεια μυϊκός ιστός και λίπος. Δυστυχώς, όταν τα ξαναπαίρνετε (πράγμα συνηθισμένο στις υποθερμιδικές δίαιτες), ξαναπαίρνετε κυρίως λίπος. Επίσης, όταν προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε, ο οργανισμός σας «αναγνωρίζει» τον υποσιτισμό σαν απειλή και αμύνεται. Έτσι, ρίχνει τον μεταβολικό ρυθμό, ώστε να εξοικονομήσει ενέργεια, και αποθηκεύει λίπος. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε πολλά και μικρά γεύματα στη δίαιτα σας. Κάθε φορά που τρώτε ο οργανισμός σας καίει ένα ποσό θερμίδων για τη διαδικασία της πέψης. Όσο πιο πολλές φορές αναγκάζετε το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργήσει, τόσο πιο πολλές θερμίδες καίτε, γι’ αυτό είναι προτιμότερα τα πολλά μικρά γεύματα (κάθε 3-4 ώρες) αντί για ένα μεγάλο. Σίγουρα θα έχετε ακούσει πως ο ύπνος συμβάλλει τα μέγιστα στην ενεργοποιήσει του μεταβολισμού σας. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, έχετε την τάση να παχαίνετε, καθώς ο οργανισμός «αποσυντονίζεται» και ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός.

ΟΤΑΝ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ

Το σώμα σας καίει θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, για να τροφοδοτεί τις βασικές του λειτουργίες. Αυτός ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού είναι υψηλότερος σε ανθρώπους με περισσότερο μυϊκό ιστό, γι’ αυτό φροντίστε να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα. Για να ενεργοποιήσετε στο μέγιστο τον μεταβολισμό σας, πρέπει να συνδυάζετε την αεροβική άσκηση με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Αποφύγετε να κάνετε συνέχεια τα ίδια πράγματα. Δεν χρειάζεται να περπατάτε κάθε μέρα ή να κάνετε πάντα διάδρομο στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να κολυμπήσετε ή να κάνετε ποδήλατο ή stepper στο γυμναστήριο. Αλλάξτε τα ερεθίσματα που δέχεται το σώμα σας, για να ενεργοποιήσετε και τον μεταβολισμό σας. Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο, τον χορό και καλό είναι να γίνεται 3-5 φορές την εβδομάδα για περίπου 30΄ τη φορά. Μπορεί να μην οδηγεί στην ανάπτυξη των μυών, αλλά ανεβάζει τον μεταβολικό ρυθμό για κάποιες ώρες μετά την προπόνηση. Μάλιστα, αν το επιτρέπουν η φυσική σας κατάσταση και η υγεία σας, δοκιμάστε προγράμματα υψηλότερης έντασης για καλύτερα αποτελέσματα. 

Ακόμα κ αν δεν έχεις χρόνο για συστηματική άσκηση, εμείς σου προτείνουμε το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων για ενίσχυση του μεταβολισμού, που μπορείτε να κάνετε μέσα σε 9 λεπτά μόνο.

 

 

Όλο και περισσότεροι  αθλητές τα χρησιμοποιούν αθλητικά συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο λέγονται πολλά γι’ αυτά, τη χρησιμότητα τους ή ακόμα και για το αν είναι επικίνδυνη η κατανάλωση τους. Τι συμβαίνει λοιπόν; Μήπως είναι τρελοί που σπαταλούν τα χρήματά τους; Τους έχει γίνει «πλύση εγκεφάλου» από τις εταιρείες που τα παράγουν;

Ο τρόπος ζωής τον αθλητών περιλαμβάνει ένα  αυξημένο πρόγραμμα γεμάτο με καθημερινές πολύωρες  προπονήσεις και τακτικούς αγώνες, που καταπονούν το σώμα αλλά και το πνεύμα τους. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, προκειμένου ο οργανισμός των αθλητών να καλύψει τις ανάγκες αυτές και να ανταποκριθεί.

Ο μεταβολισμός είναι μία πολύπλοκή χημική διαδικασία που συμβαίνει στο σώμα μας και έχει ως στόχο να ρυθμίσει βασικές λειτουργίες, όπως τη διατήρηση της θερμοκρασίας και την μετατροπή των θρεπτικών ουσιών σε ενέργεια. Τι σημαίνει λοιπόν όταν λέμε ότι δεν έχω καλό μεταβολισμό; Πως ο μεταβολικός ρυθμός επηρεάζει το ρυθμό με τον οποίο καίμε λίπος και πως μπορούμε να τον βελτιώσουμε;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό είτε θέλεις να χτίσεις μυς, είτε κάνεις δίαιτα και θέλεις να χάσεις κιλά, αφού περιορίζει την όρεξη. Αν θέλεις να εντάξεις στη διατροφή σου ρόφημα πρωτεΐνης, ή αν ήδη παίρνεις κάποιο, δες ποια είναι τα 5 βασικά λάθη που μπορεί να κάνεις  τα οποία μπορεί να σαμποτάρουν το στόχο σου.