Τι ακριβώς είναι και ποια η λειτουργία της ; 

Η Καρνιτίνη αποτελεί ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα για εκείνους που θέλουν να ενισχύσουν την ενέργεια τους και να αύξησουν τις καύσεις τους. Τι είναι όμως η Καρνιτίνη ;

Η Καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο συντίθεται στον οργανισμό μας από την την λυσίνη και την μεθειονίνη και συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό. Υπάρχουν αρκετοί ισχυρισμοί και μη αποδεδειγμένες έρευνες για τις επιδράσεις, θετικές και αρνητικές, που μπορεί να έχει η χρήση της, αλλά εκείνο που έχει αποδειχθεί ευρέως είναι πως προάγει τη παραγωγή ενέργειας χάρη στον ενεργό ρόλο που διαδραματίζει κατά τη μεταφορά των λιπαρών οξεών στα μιτοχόνδρια των μυϊκών ινών για την παραγωγή ενέργειας. 

 

Ακετυλική Μορφή (Acetyl L-Carnitine) 

Η καρνιτίνη στην ακετυλική της μορφή ή αλλιώς ALCARnitine είναι ένα τροποποιημένο μόριο καρνιτίνης, το οποίο θεωρείται πιο αποδοτικό, καθώς έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και αυξημένη απορρόφηση. Η χρήση του ως σύμπλήρωμα δίνει τη δυνατότητα στο σώμα να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια πιο γρήγορα και αποδοτικά. Επίσης, βοηθά στη διαδικασία της θερμογένεσης από το υποδόριο λίπος και βοηθά στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, ιδιαίτερα αν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων. 

Μερικά από τα βασικά της πλεονεκτήματα είναι :

1. Διαχείριση Βάρους/Απώλεια λίπους 

Όπως αναφέραμε πιο πάνω η L-καρνίτινη βοηθά και επιταχύνει τον οργανισμό μας να παράγει ενέργεια αυξάνοντας τις καύσεις του αποθηκευμένου λίπους.   

2. Αντιφλεγμονώδης δράση 

Η χρήση της L-Καρνιτίνης διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μειώνοντας τις φλεγμονές που προκαλούνται στον οργανισμό μας από παθολογικές καταστάσεις ή από διάφορους άλλους παράγοντες.  

3. Καρδιαγγειακή νόσος

Κατά τη χρήση της L-καρνιτίνης μειώνονται τόσο τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης όσο και τα επίπεδα των λιπιδιών στο αίμα. Ως εκ τούτου, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνεται. Μερικές αποδεδειγμένες θετικές επιδράσεις της L-καρνιτίνης σε ασθενείς με σοβαρές καρδιαγγειακές διαταραχές είναι η στεφανιαία νόσος και η χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια. 

Πότε ακριβώς να την παίρνω ; 

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που έχουν δείξει πως η κατάλληλη δράση της L-καρνιτίνης είναι περίπου μισή ώρα πριν τη προπόνηση, προκειμένου να χρησιμοποιήσει αποδοτικά το σώμα την αυξημένη ενέργεια που θα παραχθεί. 

 

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τι ακριβώς είναι τα προ-προπονητικά συμπληρώματα διατροφής, ποια είναι η χρήση τους και τι πρέπει να περιέχουν ώστε να σε βοηθήσουν στις δυναμικές σου προπονήσεις. Γενικά η συνηθέστερη μορφή που θα τα βρείτε είναι σε μορφή σκόνης διότι είναι άμεσα απορροφήσιμα καθώς επίσης και πιο οικονομικά σε σχέση με άλλα που είναι σε μορφή δισκίων.

Τι ακριβώς κάνει ένα Pre-Workout ; 

Τα Pre-Workout έχουν ως στόχο να αυξήσουν την ενέργεια του σώματος βοηθώντας στη συγκέντρωση και στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής. Είναι σχεδιασμένα ώστε να προμηθεύουν τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά και να τον αποτρέψουν από την κόπωση. Ένα συμπλήρωμα pre-workout θα σου δώσει την έξτρα ώθηση που χρειάζεσαι για να εκπληρώσεις αποτελεσματικά το στόχο της προπόνησης σου.

Πότε πρέπει να τα πάρω ; 

Η κατάλληλη ώρα είναι 20-30 λεπτά πριν τη προπόνηση. Εάν το πάρετε νωρίτερα δεν θα έχει πολύ νόημα διότι η δράση του θα έχει περάσει. Επίσης καλό θα ήταν να μένετε στη προτεινόμενη δοσολογία και να μην υπερβαίνετε τη δόση διότι μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα. 

Τι περιέχουν συνήθως τα Pre-Workout ; 

Πριν αγοράσουμε ένα συμπλήρωμα θα πρέπει να κοιτάξουμε τα συστατικά τους γιατί δεν είναι όλα τα προ-προπονητικά συμπληρώματα το ίδιο και μπορούν να καλύψουν διάφορες ανάγκες και στόχους που έχουν οι αθλητές. Για παράδειγμα, υπάρχουν προ-προπονητικά συμπληρώματα με καφεΐνη ή χωρίς, με κρεατίνη ή χωρίς. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά συστατικά που δεν πρέπει να λείπουν από κανένα pre-workout. Συστατικά όπως, Αργινίνη, Αλανίνη, Κιτρουλίνη και άλλα όπως Ginseng, Guarana θεωρούνται πολύ βασικά και δεν είναι σωστό να λείπουν.

• Για εκείνους που έχουν ως στόχο την αύξηση της μυϊκής τους μάζας τότε , θα πρέπει να επιλέξουν ένα συμπλήρωμα με Αργινίνη που θα τους δώσει την αγγειοδιαστολή που χρειάζονται για αύξηση μυΐκής μάζας. 
• Όσοι θεωρούν πως πρέπει να αποκτήσουν μεγαλύτερη αντοχή τότε καλό θα ήταν να επιλέξουν ένα προ-προπονητικό με Αλανίνη & Κιτρουλίνη η οποία Αλανίνη θα καθυστέρησει την κόπωση, ενώ η  Κιτρουλίνη θα οικοδομήσει πιο γρήγορα τους μύες σου. Γενικότερα, βότανα όπως Ginseng & Guarana αυξάνουν την ενέργεια, μειώνουν το αίσθημα της κόπωσης βελτιώνοντας και τον μεταβολισμό μας γενικότερα. 
• Για εκείνους που καταναλώνουν πολλούς καφέδες μέσα στην ημέρα καλό θα ήταν επιλέξουν ένα συμπλήρωμα που να μην περιέχει καφεΐνη. Μπορούν να αντικαταστήσουν την καφεΐνη με κάποιο από τα βότανα που αναφέραμε πιο πάνω. 

Περισσότερη δόση...μεγαλύτερα αποτελέσματα ;

Αρκετοί είναι εκείνοι που αυξάνουν τη δόση προκειμένου να δούνε πιο γρήγορα αποτελέσματα. Ωστόσο δεν γνωρίζουν πως κάτι τέτοιο είναι ανώφελο και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να επιφέρει και τα αντίθετα αποτελέσματα. Επομένως καλό θα ήταν να μένουμε στη προτεινόμενη δοσολογία και να μην κάνουμε υπερβολές. Από την άλλη μεριά, μερικοί πιστεύουν πως εφόσον παίρνουμε ένα προ-προπονητικό δεν χρειάζεται να πάρουμε και πρωτεΐνη. Πρέπει να κατανοήσουμε πως είναι τελείως διαφορετικά συμπληρώματα και το καθένα κάνει την δική του δουλειά εξυπηρετώντας διαφορετικούς σκοπούς. Για παράδειγμα, το πρωί μπορείς να πάρεις την πρωτεΐνη σου και πριν τη προπόνηση σου το preworkout. 

Το καλοκαίρι κι ο καύσωνας καλά κρατούν και οι διακοπές για πολλούς έχουν ξεκινήσει! Όλοι το ξέρουμε ότι διακοπές σημαίνει ξενοιασιά, ξεκούραση & ελευθερία και φυσικά όλοι μας θέλουμε να το απολαύσουμε όσο περισσότερο γίνεται. Γίνεται όμως να ζήσεις το καλοκαίρι σου απολαμβάνοντας τα μπάνια και τη διασκέδαση χωρίς περιορισμούς ή άγχος για τις επιπτώσεις στο σώμα σου; Φυσικά & γίνεται να μην περιοριστείς. Σου δίνουμε παρακάτω 4 tips που πολύ εύκολα θα μπορέσεις να εφαρμόσεις, ώστε να μην περιοριστείς :

1. Δεν φεύγουμε ποτέ για την παραλία με άδειο στομάχι. Θρεπτικό πρωινό προκειμένου να εφοδιαστείτε με την απαιτούμενη ενέργεια ώστε να μην πεινάτε αργότερα και να μην είστε επιρρεπείς σε τσιμπολογήματα.
2. Να έχετε πάντα μαζί σας σνακ όπως ξηρούς καρπούς & φρούτα, άλλωστε είναι η εποχή τους. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που κάνουν καλό. Επίσης ένα shake καθαρής πρωτεΐνης ή μια μπάρα με πρωτεΐνη, είναι πάντα πολύ καλές επιλογές για να γεμίσεις το στομάχι σου, και να μη χρειαστεί να καταναλώσεις συσκευασμένα σάντουιτς & άλλα ανθυγιεινά σνακ.
3. Μπορεί να σταμάτησες το γυμναστήριο, όμως η θάλασσα συνεπάγεται και άθληση. Εκμεταλλεύσου την ευκαιρία για κολύμπι, ένα περπάτημα στην παραλία, ρακέτες, beach volley , ή δοκίμασε να κάνεις sup. Έτσι και θα διασκεδάσεις στην παραλία και θα κάψεις τις τυχόν παραπάνω θερμίδες που μπορεί να κατανάλωσες.
4. Το καλοκαίρι απαιτεί να πίνουμε άφθονα υγρά. Οπότε δροσίσου άφοβα. Μια μικρή προσοχή στην κρυμμένη ζάχαρη των διάφορων αναψυκτικών ή κοκτέιλ. Πχ. Πιες πράσινο τσάι, φυσικούς χυμούς, σόδες ή αναψυκτικά με γλυκαντικά & όχι κάποιο αναψυκτικό με ζάχαρη. Από ποτά προτείνουμε να προτιμήσεις κρασί, τζιν ή μπύρα σε νορμαλ ποσότητα…αλλά εντάξει καταλαβαίνουμε…καλοκαίρι είναι...

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) και Αμερικάνικο Οργανισμό Προστασίας του Περιβάλλοντος περισσότερο από το 90% του χρόνου μας τον καταναλώνουμε μέσα στα σπίτια μας και ασφαλώς παραπάνω με την κρίση της καραντίνας. Παρόλο που λάβαμε μέτρα προστασίας η ποιότητα του αέρα των εσωτερικών χώρων δεν ήταν απολύτως ασφαλής και αυτό διότι απελευθερώνονταν τοξικές ουσίες από τα έπιπλα, τα χαλιά, τις κουρτίνες μπάνιου, τα διάφορα αξεσουάρ κουζίνας, τους μύκητες στα στρώματα υποβαθμίζοντας έτσι την ποιότητα του αέρα των εσωτερικών χώρων των σπιτιών μας. Από την άλλη μεριά, διάφοροι διαλύτες και χημικές ουσίες που περιέχονται σε πλαστικά, κόλλες, βερνίκια και βρίσκονται σε πράγματα από χαλιά και έπιπλα μέχρι απορρυπαντικά και ηλεκτρικούς φούρνους ονομάζονται πτητικές οργανικές ενώσεις και επιβαρύνουν και αυτά με τη σειρά τους τη ποιότητα του αέρα των σπιτιών μας. Επιπρόσθετα, περιορισμένη έκθεση προκαλεί ερεθισμό στα μάτια, το λαιμό και τη μύτη ενώ μακροχρόνια έκθεση μπορεί να επιφέρει βλάβες στα νεφρά, στο συκώτι και το νευρικό σύστημα.

Έχει υπολογισθεί ότι η ρύπανση του αέρα των εσωτερικών χώρων είναι δύο εώς πέντε φορές μεγαλύτερη από του εξωτερικού χώρου. Επομένως, διαπιστώνουμε ότι είναι σημαντικό να αερίζονται συστηματικά οι εσωτερικοί χώροι, όπως επίσης να αερίζονται τα χαλιά, τα κλινοσκεπάσματα και να αποφεύγεται το κάπνισμα σε κλειστούς χώρους. 

Τώρα, όσον αφορά τα κλιματιστικά πρέπει να γίνεται συστηματική συντήρηση και τακτικός καθαρισμός, διότι τα κλιματιστικά δεν ανανεώνουν τον αέρα παρά μόνο τον ανακυκλώνουν. Γι'αυτό το λόγο καλό θα ήταν όταν λειτουργεί κάποιο κλιματιστικό να παραμένει κάποιο παράθυρο λίγο ανοιχτό για να ανανεώνεται ο αέρας. Σύμφωνα με μελέτες, η τοποθέτηση ιονιστών περιορίζει την ρύπανση των εσωτερικών χώρων. 

Συμπεραίνουμε πως γνωρίζουμε αρκετά πράγματα για την αρνητική επίδραση μεμονωμένα για κάθε ρύπο, δυστυχώς δεν γνωρίζουμε την αθροιστική τους επίδραση στην υγεία. Κατά αυτόν τον τρόπο, για όσες ώρες παραμένουμε σε έναν κλειστό χώρο πρέπει να λαμβάνουμε προληπτικά μέτρα προστασίας για τυχόν μακροχρόνιες επιπτώσεις στην υγεία μας. 

Νίκος Κατσαρός
π.Πρόεδρος Ενωσης Ελλήνων Χημικών
Διευθυντής του Τμήματος Βιοϊατρικής New York College

Η επιδημία και το μαζικό lockdown μπορεί να υπήρξε εμπόδιο στο στόχο που έθεσες στην αρχή της χρονιάς για ένα γραμμωμένο σώμα αλλά ποτέ δεν είναι αργά και πάντοτε υπάρχει τρόπος να πετύχεις τους στόχους σου. Δες μερικά tips που θα σε βοηθήσουν να το πετύχεις σε σύντομο χρονικό διάστημα:

ΠΡΟΤΙΜΗΣΕ ΓΕΥΜΑΤΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Σαν πρώτη κίνηση θα πρέπει να αγαπήσεις την πρωτεΐνη και να μειώσεις τους υδατάνθρακες.Η πρωτεΐνη είναι βασική ουσία που υπάρχει σε κάθε ιστό και όργανο του σώματος μας, και είναι σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, την παραγωγή ορμονών και ενζύμων και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, παρέχει ενέργεια στον οργανισμό, αυξάνει τον μεταβολισμό και μεγαλώνει τον κορεσμό, με αποτέλεσμα την απώλεια σωματικού λίπους και την βελτίωση στα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1.5 – 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού βάρους την ημέρα. Στο Bodystore θα βρείτε ποικιλία από καθαρές Whey πρωτεΐνες, κατάλληλες για γράμμωση, καζεΐνη, φυτικές πρωτεΐνες και φόρμουλες για αύξηση μυϊκού όγκου.

ΜΗΝ ΚΟΒΕΙΣ ΕΝΤΕΛΩΣ ΤΑ ΛΙΠΑΡΑ

Τα λίπη είναι χημικές ουσίες, που αποτελούνται από άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Τα λιπαρά οξέα είναι η κυριότερη μορφή διατροφικού λίπους. Υπάρχουν τρεις βασικές κατηγορίες λιπαρών οξέων, τα κορεσμένα, τα ακόρεστα και τα τρανς. Εκείνα τα οποία είναι ωφέλιμα για την καρδιά βρίσκονται σε φυτικές τροφές, όπως οι καρποί, οι σπόροι, τα έλαια αλλά και τα θαλασσινά. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν έναν πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία, προστατεύοντας τη καρδιά, βελτιώνοντας την χοληστερόλη, χαμηλώνοντας τα τριγλυκερίδια και ανεβάζοντας τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης.

ΜΗΝ ΠΑΡΑΛΕΙΠΕΙΣ ΓΕΥΜΑΤΑ

Το να ελαττώσεις της θερμίδες οδηγεί και στην απώλεια μυΐκής μάζας, οπότε μη παραλείπεις κανένα γεύμα, αντ’αυτού μπορείς να τρως ανά 2-3 ώρες για να εκμεταλλευτείς τη θερμογενετική δράση που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της πέψης, αυξάνοντας τις καύσεις.

ΠΕΣ ΟΧΙ ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΠΟΜΟΝΩΣΗΣ ΚΑΙ ΝΑΙ ΣΤΙΣ ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΕΣ

Γενικότερα πρέπει να γίνεις πιο εκρηκτικός. Και όχι μόνο όταν προπονείσαι. Προτίμησε το γρήγορο περπάτημα από το αργό. Στη προπόνηση σου, επέλεξε ασκήσεις που απαιτούν περισσότερη συνεργατική δράση μεταξύ των μυΐκών ομάδων παρά το να γυμνάσεις μία μοναδική μυΐκή ομάδα. Επίσης καλό θα ήταν να συνδυάσεις την εναερόβια με την αερόβια και να μη αφοσιωθείς μόνο στη τελευταία.

FRIENDLY TIP

Και για 'σένα που θέλεις να δεις πιο γρήγορα αποτελέσματα, αυξάνοντας τις καύσεις σου και γεμίζοντας τον οργανισμό σου με ενέργεια ρίξε μια ματιά στους λιποδιαλύτες μας. 

Με τα γυμναστήρια κλειστά εδώ και τόσο καιρό και τις παράξενες συνθήκες τις φετινής χρονιάς λόγω του Lockdown, μπορούμε και επίσημα να πούμε ότι ήρθε το καλοκαίρι κι ακόμα δεν το καταλάβαμε. Αρχίσαμε να φοράμε τα καλοκαιρινά μας ρούχα, τα γυμναστήρια ανοίγουν και σιγά σιγά ξεκινάμε να πάμε και στην παραλία. Οπότε για πολλούς φέτος είναι πιθανό να μην προετοίμασαν το σώμα τους όπως θα ήθελαν. Επειδή όμως ποτέ δεν είναι αργά, έχουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για να μπούμε απευθείας στην τελική φάση της προσπάθειας μας να βελτιώσουμε την εμφάνιση μας και να δούμε άμεσα αποτελέσματα στο σώμα μας. 

Στόχος: Το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, σε όσο πιο σύντομο χρόνο γίνεται.

Αυτό που συνήθως χρειαζόμαστε όλοι λίγο πολύ είναι να μειώσουμε τα ποσοστά του λίπους που έχουμε αποθηκεύσει, ώστε να αναδειχτούνε οι μύες μας και να φανούμε πιο γυμνασμένοι, ή στεγνοί.   

Βήματα:

1. Θέσε ρεαλιστικές προσδοκίες. Αν ξεκινήσεις με πολλά παραπάνω κιλά δε θα γίνεις φέτες σε 20-30 μέρες και δεν είναι υγιεινό να καταφύγεις σε ακραίες δίαιτες ή τεράστιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σου. Ωστόσο μπορείς να βελτιωθείς σημαντικά, να γίνεις μια καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου και να βουτήξεις μέσα στο καλοκαίρι με περισσότερη αυτοπεποίθηση.
2. Συγκεντρώσου στο στόχο σου. Απαιτεί αφοσίωση σε 2 βασικούς τομείς: άσκηση & διατροφή ώστε να έχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα που θα μπορούσες.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η διατροφή είναι το Α και το Ω. Αν ο στόχος σου είναι να βάλεις μυϊκά κιλά πρέπει να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι καθημερινά, αν θες να πετύχεις μείωση του λίπους, πρέπει να τρως λιγότερες θερμίδες απ’ αυτές που καις. Δες μερικά tip που μπορείς να ακολουθήσεις στη διατροφή σου προκειμένου να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα και να μειώσεις το αποθηκευμένο σου λίπος:

Αύξησε την κατανάλωση πρωτεΐνης

Γιατί; Είναι πυκνή τροφή, σε κρατάει χορτασμένο, οπότε δεν τρως άλλα πιο παχυντικά τρόφιμα. Η WHEY πρωτεΐνη απορροφάται άμεσα από τους μυς  & εμποδίζει τη διάσπαση τους, η οποία θα μπορούσε να συμβεί λόγω της δίαιτας. Δες εδώ περισσότερα.
TIP: Οι ανάγκες του οργανισμού μας για πρωτεΐνη είναι μεγαλύτερες αμέσως μετά την προπόνηση, οπότε μετά την προπόνησή σου επιβάλλεται να καταναλώνεις τουλάχιστον 20 με 30 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης γρήγορης απορρόφησης.

Δεν κόβουμε εντελώς τα λιπαρά

Γιατί; Η κατανάλωση λιπαρών είναι σημαντική γιατί χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό ως ενέργεια, οπότε φροντίζουμε  η συνολική ημερήσια κατανάλωση τους να αποτελεί το 25 έως το πολύ 30% των συνολικών θερμίδων και διαλέγουμε καλές πηγές όπως το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα 3.

Μείνε μακριά από τον γρήγορο υδατάνθρακα(Ζάχαρη):

Γιατί; Ο γρήγορος υδατάνθρακας είναι σε μεγάλο βαθμό υπαίτιος για την αυξομείωση του σωματικού σου βάρους.  Για τη φάση της γράμμωσης συστήνουμε να τρώτε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, τους οποίους θα συνδυάζετε και με πρωτεΐνη. Ιδανικά προτείνουμε να καταναλώνετε  Καστανό Ρύζι, ή Λαχανικά ή Πατάτες/ γλυκοπατάτες που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Πολλά μικρά γεύματα ή fasting;

Προτείνουμε να τρως τακτικά και μικρά γεύματα και να μη μένεις πολλές ώρες χωρίς φαγητό, γιατί τότε ο οργανισμός σου θα σου “ζητάει” άμεσα τροφή με αποτέλεσμα να καταφύγεις σε γρήγορες λύσεις φαγητού. Αν ωστόσο είσαι άτομο που δεν παρασύρεσαι και ο τρόπος ζωής σου στο επιτρέπει, τότε μπορείς να εφαρμόσεις το fasting ή διαλλειματική νηστεία για ορισμένο χρονικό διάστημα. Έχει παρατηρηθεί ότι έχει πολύ καλά & άμεσα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, καθώς κατά τη διάρκεια της προγραμματισμένης «νηστείας» συμβαίνει λιποδιάλυση στο σώμα, όμως θέλει προσοχή να μην υπάρχει υπερφαγία  στη  φάση λήψης τροφής και έτσι αντισταθμιστεί ότι χάθηκε κατά τη νηστεία. 

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Τώρα που επιτέλους ανοίγουν τα γυμναστήρια είναι καιρός να πάρεις σοβαρά την προπόνηση σου. Ο καιρός είναι λίγος, οπότε γυμνάσου 4-5 φορές την εβδομάδα.   Συνδύασε δυναμικές ασκήσεις και βάρη με αερόβια άσκηση ή κάνε προπόνηση HIIT που αυξάνει τις καύσεις και ενεργοποιείται περισσότερο ο μεταβολισμός, ενώ ταυτόχρονα τονώνουν και τους μύες.

Τέλος μη μένεις μόνο στην οργανωμένη γυμναστική, εκμεταλλεύσου την κάθε ευκαιρία να κινηθείς & να ασκηθείς, κολύμπα περισσότερο, ανέβα με τις σκάλες, κάνε βόλτες με το ποδήλατο, παίξε ρακέτες στην παραλία και ότι άλλο σκεφτείς.

Αρχικά πρέπει να διαφοροποιήσουμε την έννοια του γεύματος με εκείνη του σνακ. Ως γεύμα ορίζουμε τη πρόσληψη τροφής σε κατάσταση πείνας, ενώ αντιθέτως στην περίπτωση του σνακ ο οργανισμός μας δεν αισθάνεται απαραίτητα ότι «πεινάει», απλά συμπληρώνει

Τα πολλά και συχνά γεύματα αποτελούν έναν από τους πυλώνες της μεσογειακής διατροφής και είναι κάτι που συνήθως προτείνεται από διατροφολόγους και ειδικούς ως σωστή πρακτική για να χάσεις βάρος ή να διατηρηθείς υγιής. Ο λόγος που αυτό συμβαίνει είναι ότι η κατανάλωση συχνών μικρών γευμάτων ή σνακ, συμβάλλει στο να έχουμε σταθερή παροχή ενέργειας, η οποία βοηθά στο να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρας και προλαμβάνει μια πιθανή εξάντληση, χαρίζοντας στον οργανισμό μας ενέργεια και ευεξία.

Ωστόσο δεν θα πρέπει να ξεχνάς ότι ακόμα και τα σνακ αποδίδουν θερμίδες, οπότε οι επιλογές μας τόσο στα σνακ, όσο και στα γεύματα που ακολουθούν θα πρέπει να είναι υγιεινές και ανάλογες του στόχου σας. Παρακάτω αναλύουμε ορισμένα συνηθισμένα σνακ: 

ΜΠΑΡΕΣ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ/ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Όταν κάποιος ακούσει τη λέξη σνακ αμέσως σκέφτεται κάτι «εύκολο» και «βολικό». Η πιο εύκολη λύση είναι μία μπάρα δημητριακών που μπορείς να την έχεις πάντοτε μαζί σου. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι μπάρες τόσο υγιεινές όσο θα περίμενες, καθώς πολλές από τις μπάρες δημητριακών του εμπορίου περιέχουν μεν φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν και περισσότερη ζάχαρη απ’ ότι θα ήθελες. Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι μια πιο ισορροπημένη επιλογή, διότι περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη σε συνδυασμό με φυτικές ίνες, όμως πάλι θέλει προσοχή, καθώς συνήθως αντλούν την πρωτεΐνη τους από σόγια.

Η μπάρα πρωτεΐνης της της gold touch nutrition περιέχει 30% πρωτεΐνη (whey πρωτεΐνη + φυστικοβούτυρο, χωρίς καθόλου σόγια), είναι νόστιμη και θρεπτική.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί είναι μάλλον υποτιμημένοι από τους περισσότερους παρά τα ωφέλιμα συστατικά τους. Μία χούφτα αμύγδαλα, καρύδια ή διάφορους σπόρους (ηλιόσποροι, σουσάμι κ.α) προσφέρει στον οργανισμό μας βιταμίνες, ακόρεστα λιπίδια και πρωτεΐνες, ενώ παράλληλα ρυθμίζει τη γλυκαιμία και ενδείκνυνται για διαβητικούς. Το ίδιο ισχύει και για τα βούτυρα ξηρών καρπών, όπως φυστικοβούτυρο, αμυγδαλόβούτυρο κτλ. τα οποία σε χορταίνουν καθώς είναι μια πυκνή τροφή, πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ωφέλιμα λιπαρά.

ΤΑΧΙΝΙ

Το Ταχίνι θεωρείται σήμερα ένα «superfood» που περιέχει πλήθος πολύτιμων συστατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό. Το Taxini TaSpaei της GoldTouch περιέχει 20% πρωτεΐνη, είναι πλούσιο σε μέταλλα (σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο) και δεν περιέχει φοινικέλαιο. Μπορεί να συνδυαστεί με διάφορους ξηρούς καρπούς, με νιφάδες βρώμης ή και σκέτο πάνω σε μία φέτα ψωμί. Είναι ενα τρόφιμο που σε "κρατάει" χορτάτο αλλά θέλει προσοχή στις ποσότητες γιατι περιέχει αρκετές θερμίδες 

ΤΥΡΙ ΚΟΤΑΤΖ

Το τυρί κότατζ διαθέτει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για να χαρακτηριστεί ως πλήρη πηγή πρωτεΐνης, ένα φλιτζάνι τυρί περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παράλληλα διαθέτει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά και είναι πλούσιο σε μέταλλα. Μπορείς να το απολαύσεις μέσα στη μέρα σε συνδυασμό με κράκερ ολικής αλέσεως, στικς λαχανικών(καρότο, αγγούρι κτλ) ή φρούτα. 

H εξάπλωση του κοροναϊού, o περιορισμός της μαζικής συγκέντρωσης γενικότερα και το κλείσιμο των γυμναστηρίων ειδικότερα μας βγάζει εκτός προγράμματος... ή μήπως όχι; Φυσικά και όχι! Η λύση είναι γυμναστική στο σπίτι. Δείτε παρακάτω ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής που σας επιτρέπει να γυμναστείτε στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό, για να κρατηθείτε σε φόρμα μέχρι να γυρίσουμε στους κανονικούς μας ρυθμούς.

Προθέρμανση – Ζέσταμα

 

1. Thoracic Mobility & Shoulder Stretch 0:30 sec

 

2. Camel Stretch (ξεκινάς ακουμπώντας τη λεκάνη στις φτέρνες) 0:30 sec

 

 

3.Frog Stretch (ρίξε το βάρος μπρος & πίσω)  0:25 sec

 

4. Lunge with rotation stretch. Ξεκίνα από σανίδα και φέρε το πέλμα να πατάει δίπλα και λίγο πιο μπροστά από παλάμη και ακολούθησε τις εικόνες 0:25 sec σε κάθε πλευρά.

 

5. Downward Dog calf stretch 0:30

 

6. Wall Slides - Τα ποδια 10-15 cm απο τοίχο. Λεκάνη πλάτη κεφάλι στον τοίχο: 20 reps

 

7. Jumping Jacks 0:30 sec

Πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος 

1. Κάμψεις με άγγιμα ποδιού – Κάνεις μια κάμψη και στη συνέχεια σμπρώχνεις τη λεκάνη προς τα επάνω και ακουμπάς εναλάξ αριστερό και δεξί πόδι.  14-18 επαναλήψεις

 

2. Superman Waves – Εύκολη παραλλαγή με τα πόδια στο έδαφος. Επαναλήψεις x20

 

 

3. Corn Cob Push Ups – Επαναλήψεις 14-18. 

 

4. Sit Up με ποδήλατο εναλάξ σε κάθε πλευρά– Επαναλήψεις 15-20.

 

5. Row Push Up - Επαναλήψεις x20.

 

6. Slider Prone Snow Angels – Ξεκινάμε με την κίνηση των χεριών,ακολουθεί ξεκόλλημα στήθους,τελευταίο το κεφάλι. Επαναλήψεις x8.

 

 

7. Κάμψεις με ανοικτά τα χέρια - Επαναλήψεις x20.

 

 

8. Elbow Plank Twists - Επαναλήψεις x20. 

 

Πρόγραμμα για τα πόδια

1. Bird Dogs - Τέντωσε προς τα πίσω το πόδι, όχι προς τα πάνω.(να είναι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη) Επαναλήψεις x12

 

2. Forward Lunge – Επαναλήψεις x15

 

3. Posterior Plank Mountain Climbers (τρίγωνο) – Επαναλήψεις x12

 

4. Reverse Lunge to Knee Tuck - Επαναλήψεις x15.

 

5. Side Plank Adductor Lift – Τοποθέτησε τον αγκώνα ακριβώς κάτω απο τον ώμο. Επαναλήψεις x10

 

6. Side Plank Clam –  Επαναλήψεις x12

 

7. Single leg Bridge - Επαναλήψεις x15.

 

8. Squat with Leg Raise - Επαναλήψεις x15. 

 

9. Sumo Squat to Calf Raise - Επαναλήψεις x15. 

 

10. Wall Sit Isometric - Από 15-30 δευτερόλεπτα. 

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί απο συνεργάτη μας γυμναστή, απόφοιτο Α.Π.Θ. για να καλύψει ανάγκες αθλουμένων, όλων των επιπέδων.

O κοροναϊός είναι το πρώτο θέμα αυτή την εποχή και απ’ ότι φαίνεται από τις μέχρι στιγμής ιδιότητες του, χτυπά τους πάντες αλλά καταβάλει τους αδύναμους οργανισμούς και κυρίως τους υπερήλικες. Όπως και σε άλλες επικίνδυνες ιώσεις αλλά και κρυώματα που μας ταλαιπωρούν κατά καιρούς, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και βέβαια όλου μας του οργανισμού παίζει αρκετά σημαντικό ρόλο, τόσο στο αν θα κολλήσουμε, όσο και στο πως θα εξελιχθεί η ασθένεια. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε ώστε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας είναι να έχουμε μια πλήρη διατροφή που περιλαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παρακάτω και επαρκή ενυδάτωση.

Τα βασικά όπλα που έχουμε για τη θωράκιση του ανοσοποιητικού μας είναι οι βιταμίνες, τα αντιοξειδωτικά και ο ψευδάργυρος.

Βιταμίνες

Η βιταμίνη C παίζει πολύ μεγάλο ρόλο τόσο στην αντιμετώπιση αλλά και στη πρόληψη των κρυολογημάτων και της κοινής γρίπης, καθώς έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ενώ επίσης είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό του σιδήρου. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι: πιπεριές κυρίως οι κόκκινες, η ντομάτα, το μπρόκολο, το ακτινίδιο, τα εσπεριδοειδή, τα κρεμμύδια και γενικά τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά της μεσογειακής χλωρίδας.

Η βιταμίνη D την οποία λαμβάνουμε από λιπαρά ψάρια, κρόκος αυγού, γαλακτοκομικά και το ηλιακό φως.

Οι πολυβιταμίνες της GoldTouch Nutrition περιέχουν βιταμίνη C και βιταμίνη D, φυσικό σύμπλεγμα βιταμινών (7B & B12), μέταλλα (ψευδάργυρος, ασβέστιο, μαγνήσιο), superfoods, όπως βασιλικό πολτό, σπιρουλίνα, ginseng και άλλα τα οπόία συμβάλλουν στο να «θωρακίσετε» τον οργανισμό σας από τις εποχιακές λοιμώξεις και τα κρυολογήματα. 

Επίσης αντιμικροβιακές ιδιότητες έχουν κυρίως γλυκοζινολικά (λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι κλπ.), τα καροτενοειδή (καρότο, τομάτα, καρπούζι, βερίκοκα κλπ.), οι σαπωνίνες (όσπρια, ελιές, τζίντζερ, πράσο, σκόρδο, τσάι, σπαράγγια κλπ.), τα φλαβονοειδή (εσπεριδοειδή, μαύρη σοκολάτα, πράσινα τσάγια, κρασί, λάδι κλπ.).

Ενισχυση του ανοσοποιητικού γίνεται και με τις γλυκάνες (βρώμη, κριθάρι, μανιτάρια κλπ), τα σουλφίδια (κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο, σπαράγγια κλπ), και το φυτικό οξύ (όσπρια, λιναρόσπορος, αμύγδαλα, σκόρδο κλπ)

Ακόμη είναι σημαντικότατο το αμινοξύ κυστεΐνη, που αποτελεί ένα από τα τρία δομικά στοιχεία παραγωγής της γλουταθειόνης, η οποία είναι κομβικό αμινοξύ του ανοσοποιητικού μας. Τροφές πλούσιες σε κυστεΐνη είναι το κρέας, τα αυγά, η σόγια, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το κρεμμύδι, το σκόρδο κ.λπ.

Ψευδάργυρος

Τέλος δεν θα μπορούσαμε φυσικά να ξεχάσουμε τον ψευδάργυρο (περιέχεται σε στρείδια, ταχίνι, κολοκυθόσπορος, σουσάμι, συκώτι, κόκκινο κρέας, γαλοπούλα κλπ) και τα προβιοτικά – πρεβιοτικά (όπως κεφίρ, γιαούρτι, ξινόγαλα κλπ)

 

Το ZMA της GoldTouch Nutrition είναι η φόρμουλα που συνδυάζει ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6. Παίζει σημαντικό ρόλο στη καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη συνολική προστασία του οργανισμού από μολύνσεις, ιώσεις και ασθένειες. 

Βλέπουμε συνεπώς πως είναι αρκετά τα στοιχεία που συμμετέχουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας και πάρα πολλά τα τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις χρήσιμες ουσίες. Γίνεται προφανές λοιπόν ότι οι μονομερείς και στερητικές δίαιτες σας κάνουν ευάλωτους και στις ιώσεις, ενώ μια πλήρης διατροφή που περιλαμβάνει φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα από όλες τις ομάδες είναι ευεργετική για την καλή υγεία γενικότερα. Εφαρμόστε ταυτόχρονα και τα γενικά μέτρα προφύλαξης (πλύσιμο χεριών, αποφυγή κλειστών χώρων, όχι επαφή με ασθενείς που έχουν ιώσεις κλπ) ώστε να προφυλαχθείτε σε μεγάλο βαθμό.

 

ΤΣΙΛΙΜΙΓΚΑΚΗΣ ΜΙΧΑΛΗΣ (λιπιδιολόγος, SCOPE ειδικός στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, Αντιπρόεδρος Ελλ. Ερ. Ινστ. Επιστημον. Διατροφής Αθλητών)

Οι πόνοι σε αρθρώσεις, τένοντες και μύες είναι αρκετά συνηθισμένοι στους αθλητές αλλά και στους ηλικιωμένους. Ωστόσο βέβαια ο πόνος αυτός δεν ταλαιπωρεί μόνο τους αθλητές, αλλά πολλούς από εμάς καθημερινά, διότι μπορούν να δημιουργηθούν ή να γίνουν πιο έντονοι λόγω:

• Κακής στάσης σώματος: όταν καθόμαστε λανθασμένα για ώρες σ’ ένα γραφείο ή σηκώνουμε βαριά αντικείμενα με λάθος τρόπο.
• Επαναλαμβανόμενων κινήσεων. πχ. στη δουλειά μας όταν κάνουμε συγκεκριμένη χειρωνακτική εργασία ή ακόμα κι όταν απλά χρησιμοποιούμε τον υπολογιστή.
• Περιβαλλοντικών συνθηκών όπως το κρύο και η υγρασία.
• Ηλικίας. Από τα 50+, παρατηρείται εκφυλιστική φθορά των αρθρώσεων («οστεοαρθρίτιδα»), με κυρίαρχο γνώρισμα της, την καταστροφή του χόνδρου και τον έντονο πόνο.
• Στρες. Το καθημερινό στρες δημιουργεί πίεση και μυϊκές συσπάσεις.

Φυσική βοήθεια στον πόνο σε Αρθρώσεις, Τένοντες & Μύες

H πιο γνωστή «τριπλέτα» αποκατάστασης αρθρώσεων, τενόντων, χόνδρων και γενικά του συνδετικού μας ιστού, που κυκλοφορεί στο εμπόριο είτε όλα μαζί, είτε μεμονωμένα ή και σε συνδυασμούς με άλλα προϊόντα (κολλαγόνο, υαλουρονικό οξύ, αλόη κ.λπ.) είναι:

Γλυκοζαμίνη , Χονδροϊτίνη και MSM 

Η γλυκοζαμίνη ανήκει στα αμινοσάκχαρα (σάκχαρα με αμινική ομάδα στο μόριό τους) και αφθονεί στα οστρακοειδή. Η χονδροϊτίνη ανήκει στις γλυκοζαμινογλυκάνες και προέρχεται κυρίως από χόνδρο καρχαρία. Η MSM (Methyl-Sulphonyl-Methane) είναι φυσική μορφή του θείου που εμπεριέχεται σε πάρα πολλές τροφές.

Ισχυρισμοί: 

- Η γλυκοζαμίνη αναπλάθει τα χόνδρινα μέρη αρθρώσεων, τενόντων και  συνδέσμων, βοηθά στην τριχόπτωση, στην καλή υγεία οστών, νυχιών, δέρματος και σε άλλες δευτερεύουσες διεργασίες που προάγουν την υγεία του ανθρώπου.

- Η χονδροϊτίνη συνδράμει στη δράση της γλυκοζαμίνης ενισχύοντας τα οφέλη της.

- Η MSM που καταστρέφεται εύκολα από την επεξεργασία των τροφίμων, εκτός της ενισχυτικής δράσης που προσφέρει στις 2 άλλες ουσίες, αντιμετωπίζει χρόνιες οσφυαλγίες και απαλύνει αλλεργικά συμπτώματα.  

- Δεν έχουν παρενέργειες.

Αξιολόγηση από έρευνες:  

Η γλυκοζαμίνη που παράγεται και στον οργανισμό μας (από γλυκόζη και γλουταμινικό οξύ) συμβάλει καίρια στο σχηματισμό διαφόρων συνδετικών ιστών λειτουργώντας θεραπευτικά σε διάφορες αρθριτικές αλλοιώσεις και φλεγμονές. Η χονδροϊτίνη και η MSM λειτουργούν ενισχυτικά αφού η χονδροϊτίνη ενωμένη με κολλαγόνο και ελαστίνη διατηρεί την ελαστικότητα των χόνδρων, η δε MSM προμηθεύει τον οργανισμό με το στοιχείο θείο που είναι δομικό για την ενίσχυση όλων αυτών των διεργασιών. Επίσης η MSM έχει βρεθεί πως λειτουργεί εμποδίζοντας την υπερέκκριση ισταμινών, άρα μειώνοντας τις αλλεργικές αντιδράσεις του οργανισμού. Δεν φαίνεται να υπάρχουν σοβαρές παρενέργειες από τη χρήση τους, ωστόσο χρήση με ταυτόχρονη λήψη άλλων φαρμακευτικών ουσιών πρέπει πάντα να γίνεται με ιατρική επίβλεψη.

Εμπειρικά πιστεύουμε ότι: 

Επειδή στον αθλητισμό οι κακώσεις, οι φλεγμονές και οι τραυματισμοί συμβαίνουν σχεδόν σε καθημερινή βάση, λόγω της καταπόνησής των μυών αλλά και των συνδετικών ιστών, η χρήση αυτών των σκευασμάτων είναι πλέον ιδιαίτερα διαδεδομένη και ομολογουμένως έχουν βοηθήσει πάρα πολλούς αθλητές, τόσο στη σχετικά γρήγορη αποκατάσταση τους, όσο και στη μείωση του πόνου και των φλεγμονών του μυοσκελετικού συστήματος.

ΤΣΙΛΙΜΙΓΚΑΚΗΣ ΜΙΧΑΛΗΣ (διαιτολόγος – λιπιδιολόγος, SCOPE ειδικός στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, Αντιπρόεδρος Ελλ. Ερ. Ινστ. Επιστημον. Διατροφής Αθλητών)

Διασκευασμένο απόσπασμα από το βιβλίο μας «ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ & ΔΙΑΤΡΟΦΗ».